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許多孩子進(jìn)入三年級(jí)后，運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)匀缓懿睿绕涫橇⒍ㄌh(yuǎn)。那么，如何才能在立定跳遠(yuǎn)中跳得更遠(yuǎn)呢？來(lái)和我一起看看吧！
立定跳遠(yuǎn)的進(jìn)一步技巧立定跳遠(yuǎn)可以分為四個(gè)部分：地面起跳、空中滑翔、下肢前伸和落地。如果你能達(dá)到較高的初始起跳速度，合理的退出角度，在空中穩(wěn)定的姿態(tài)，下肢充分的前伸，絕對(duì)可以跳得很遠(yuǎn)。
一方面，在技術(shù)動(dòng)作上，主要涉及在地面起跳時(shí)保證下肢和上肢的協(xié)調(diào)發(fā)揮，然后注重腳理性意識(shí)的向前探索。細(xì)節(jié)很難用語(yǔ)言說(shuō)清楚，建議多練習(xí)找感覺。
另一方面是身體的基本素質(zhì)，包括下肢爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性、軀干屈伸能力。可以看出，膝關(guān)節(jié)角度和髖關(guān)節(jié)角度主要是在起跳過(guò)程中增加的。膝關(guān)節(jié)角度擴(kuò)大主要靠大腿前側(cè)股四頭肌，練習(xí)方法可以是下蹲。
髖角的增大取決于身體后側(cè)的肌肉，包括臀大肌和股二頭肌等。練習(xí)方法應(yīng)以硬拉為主。在空中滑翔的過(guò)程中，身體姿勢(shì)主要取決于核心肌肉群，練習(xí)主要可以包括土耳其站起來(lái)和平板支撐。雙腿向前擺動(dòng)的最后階段，髖角迅速下降，主要依靠腹部肌肉和大腿前側(cè)肌肉。訓(xùn)練重點(diǎn)是卷腹、吊腿、仰臥。
當(dāng)然需要增加一些專門針對(duì)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性的動(dòng)作，比如高翻、高握、高拉、蛙跳等。這樣，立定跳遠(yuǎn)就走不遠(yuǎn)了。
如何練習(xí)立定跳遠(yuǎn)：自然分開雙腳和肩寬，站在跳躍點(diǎn)后面，然后自然前后擺動(dòng)手臂一兩次，彎曲伸展雙腿。當(dāng)你從后到上用力擺動(dòng)手臂時(shí)，雙腳快速用前腳掌蹬地，膝關(guān)節(jié)被完全推直，臀部向前跳躍。你的身體被盡可能向前傳送。你的身體在空間中是一條直線。到達(dá)最高點(diǎn)后，彎曲膝蓋和腹部，雙腿向前伸展。你的手臂從上到下向后擺動(dòng)。落地時(shí)，腳跟先著地。
平時(shí)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)，可以嘗試以下輔助練習(xí)：
1.站起來(lái)跳：膝蓋彎曲到位開始跳，在空中做直腿站立，充分打開髖關(guān)節(jié)，做背弓，落地時(shí)彎曲膝蓋做緩沖。
2.單腿前跳練習(xí)：一般采用從左向右走的方法練習(xí)，距離控制在25-30m左右，完成3-4組。
3.腹部跳躍練習(xí)：從原來(lái)的姿勢(shì)開始直立跳躍，雙腿彎曲并在空中抱住膝蓋或在腿前拍拍手，落地時(shí)屈膝緩沖。
4.負(fù)重深蹲練習(xí)：將一定量的物體放在肩膀上做深蹲，提高下肢力量。
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