關(guān)于深蹲，先講深蹲比較重要的兩點(diǎn)：模式與力線，掌握這兩個(gè)點(diǎn)基本就學(xué)會了深蹲這個(gè)動(dòng)作，再去摳一些細(xì)節(jié)，比較后增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在哪兒，它們能做什么。理論上應(yīng)該是膝關(guān)節(jié)隨髖關(guān)節(jié)啟動(dòng)而啟動(dòng)，而實(shí)際上髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)幾乎是同時(shí)啟動(dòng)。但是你在初期深蹲的時(shí)候也該有一個(gè)先屈髖的意識，也就是指有一個(gè)先往后的意識，想象自己屁股下有一個(gè)凳子，你不需要挪動(dòng)腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)水平甚至低于膝關(guān)節(jié)，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉(zhuǎn)的時(shí)候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時(shí)，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個(gè)方向，一般是腳中間為標(biāo)準(zhǔn)看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經(jīng)常是內(nèi)八深蹲并且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個(gè)例子，像籃球運(yùn)動(dòng)員，他們經(jīng)常會需要經(jīng)常變向。膝蓋已經(jīng)轉(zhuǎn)過去了腳還留在原地，這樣是一個(gè)剪切力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時(shí)這兩點(diǎn)同時(shí)進(jìn)行，你就是一個(gè)比較正確的深蹲。為什么說是比較正確呢，因?yàn)樽龅竭@些你還并不夠優(yōu)秀。接下來講一些我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)以及細(xì)節(jié)。
首屈一指點(diǎn)桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。
高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優(yōu)勢是容易操作。
低桿：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低這個(gè)和個(gè)人柔韌性有關(guān)，優(yōu)勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點(diǎn)，原因？就是力距變短了但是不容易操作，并且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然后是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時(shí)應(yīng)該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時(shí)應(yīng)該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個(gè)銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
比較后站距，我喜歡一個(gè)比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會采取一些肩寬距離甚至更寬，因?yàn)樗麄優(yōu)榱藴p少杠鈴移動(dòng)形成從而更容易的達(dá)到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平后你可以去針對訓(xùn)練目的決定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個(gè)?！膀_人！你哪來多出來的3斤？”我那個(gè)健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜臥推架扛出來，一路后退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個(gè)被我拉斷三個(gè)器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個(gè)多月后，160kg我蹲了9個(gè)，中間這段時(shí)間也有停訓(xùn)過（體重80kg、髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什么來著，講完高低桿位現(xiàn)在講深蹲的執(zhí)行步驟。
首屈一指步：應(yīng)該先抓住桿調(diào)整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩(wěn)。如果是低桿位你應(yīng)該收緊肩胛骨并且盡量的找一個(gè)你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應(yīng)該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再后撤，腳后跟盡量不要離地往后挪步子，別特么跟正常走路一樣往后撤，這樣你會花大量精力去穩(wěn)住才能繼續(xù)。
第三步：穩(wěn)住一小會兒，正常呼吸，然后深吸氣，就像你這輩子吸比較后一口氣一樣，然后！別吐別吐，屏住? ?吸，腹部往外撐，就是腹部發(fā)力。這個(gè)呼吸過程有個(gè)學(xué)名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同時(shí)操作上面講的兩點(diǎn)，開始下蹲，什么你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立后再吐掉，穩(wěn)住然后正常呼吸，比較后再重復(fù)上面步驟。記住這個(gè)呼吸模式，先穩(wěn)住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩(wěn)住、正常呼吸、重復(fù)。若是較輕重量，可以用離心時(shí)吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發(fā)力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護(hù)具，主要是腰帶。
腰帶并不是必不可少，在你動(dòng)作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當(dāng)于給你多加了一層腹肌，因?yàn)榧怪@一段是沒有任何保護(hù)的，你只能通過核心肌群來實(shí)現(xiàn)一個(gè)腹內(nèi)壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內(nèi)壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現(xiàn)在還不舍得換，其實(shí)我現(xiàn)在的重量它早就堅(jiān)持不住了，太薄了。
比較后講一下骨盆翻轉(zhuǎn)的問題，民間叫屁股眨眼來著。
深蹲時(shí)骨盆翻轉(zhuǎn)本質(zhì)是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由于長期缺乏運(yùn)動(dòng)或是長期沒有去做一些伸展運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)變得僵硬，從而導(dǎo)致在下蹲為了蹲的更低，導(dǎo)致腰部的代償于是下蹲到一定幅度時(shí)骨盆開始后傾。如果你有這種問題，那么你蹲到一個(gè)骨盆快要翻轉(zhuǎn)但是還沒翻轉(zhuǎn)的角度即可。再就是多練多拉伸放松了。還有一個(gè)問題就是有一大部分人深蹲時(shí)會被迫腳后跟離地。這就是一個(gè)足背屈受限，身體將會以代償?shù)姆绞嚼^續(xù)進(jìn)行深蹲，代償還是會出現(xiàn)在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的該吃啥吃啥吧，后天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅(jiān)持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經(jīng)改善了不少人甚至在短期內(nèi)完全正常。至于如何辨別先天后天，絕大部分人都是后天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個(gè)世紀(jì)之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負(fù)責(zé)任。技術(shù)動(dòng)作，身體結(jié)構(gòu)，動(dòng)作幅度，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，身體柔韌性等都會影響到比較終結(jié)果，完全可以單拿出一篇來講這個(gè)問題，本篇就不過多解析了。
做深蹲動(dòng)作是可以減肥的，相對跑步，深蹲對關(guān)節(jié)的磨損程度更低研究發(fā)現(xiàn)，跑步時(shí)，膝蓋所承受的最大壓力高達(dá)6,382牛頓（根據(jù)實(shí)驗(yàn)者體重計(jì)算），是體重的8倍以上。且長時(shí)間跑步，由于跑姿、路面沖擊等原因?qū)οドw還會產(chǎn)生一定磨損，相對而言深蹲對膝蓋的損傷較少。深蹲可以訓(xùn)練到更多肌肉深蹲刺激的肌肉有股四頭肌、腘繩肌、髖屈肌、臀大肌、內(nèi)收肌、腹肌和下背部等，強(qiáng)壯的腿部肌肉減少你的膝蓋受傷率。經(jīng)常練習(xí)深蹲的跑友不難發(fā)現(xiàn)，相比不練深蹲時(shí)，跑起步來步伐更有力、重心更穩(wěn)。幫助你消耗更多的脂肪熱量深蹲刺激的肌肉越多，也代表消耗的熱量越多。因?yàn)槟呐履悴贿\(yùn)動(dòng)的時(shí)候它們也在幫助你消耗熱量，理由很簡單，在每次阻力訓(xùn)練后，肌肉都需要能量來修復(fù)和增強(qiáng)肌肉纖維。
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