食物根據(jù)來源可分動物性食物和植物性食物兩大類，前者主要提供能量，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、大部分維生素和礦物質(zhì)；后者主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、礦物質(zhì)等。
如果題主所指素食為只含植物性食物，不包括乳類蛋類，那么很容易造成優(yōu)質(zhì)動物蛋白和動物食物特有的營養(yǎng)物質(zhì)的缺少（如維生素B12,植物性食物基本不含Vb12,缺乏導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，高同型半胱氨酸血癥），不利于身體健康。
如果我們設(shè)定題主所指素食是拒畜禽肉、水產(chǎn)類，可食蛋類、乳類及其制品
，那么注意食物配比便可保持營養(yǎng)平衡。
營養(yǎng)素分五大類，下面答主從這五類開始做畜禽肉、水產(chǎn)這兩類食物中的營養(yǎng)素補充的介紹：
1維生素：蛋類和牛乳含維生素十分豐富且品質(zhì)較全，包括所以B族維生素、Va Vd Ve Vk和微量Vc，素食者可通過蛋乳類補充人體所需的脂溶性維生素。
2礦物質(zhì)：礦物質(zhì)分常量元素和微量元素，共20余總，常量元素有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯共6種。乳類蛋類含豐富礦物質(zhì)，蛋類礦物質(zhì)主要位于蛋黃中，蛋乳類可基本保證動物源礦物質(zhì)的供給。
3脂類：不同乳類脂肪含量不同，隨飼料、季節(jié)變化。蛋清中脂類極少，98%脂肪存在于蛋黃中。蛋黃中脂肪幾乎全部以與蛋白質(zhì)結(jié)合的良好乳化形式存在，因此消化吸收率極高。
4碳水化合物：蛋類含量1%～3%，乳類碳水化合物含量為3.4%～7.4%，人乳含量最高，羊乳居中，牛乳最少。這里跑題一下，碳水化合物存在主要形式是乳糖，由于乳糖可促進(jìn)鈣等礦物質(zhì)的吸收，也為嬰兒腸道內(nèi)雙岐桿菌的生長所必需，對于幼小動物的生長發(fā)育具有特殊意義。
5蛋白質(zhì)。結(jié)合總看到的蛋白粉問題在這里細(xì)說一下。蛋白質(zhì)按營養(yǎng)價值分完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)、不完全蛋白質(zhì)三類。完全蛋白質(zhì)指所含必須氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，并能促進(jìn)兒童生長發(fā)育的蛋白質(zhì)，如乳類中酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中白蛋白、肌蛋白，大豆中大豆蛋白，小麥中麥谷蛋白，玉米中谷蛋白等。半完全蛋白指必需氨基酸種類齊全但數(shù)量不足，比例不當(dāng)可維持生命不能促生長發(fā)育。不完全蛋白所含必需氨基酸種類不全。理論上成人每天攝入30g蛋白質(zhì)即可滿足零氮平衡，但從安全性和消化吸收等因素考慮，成人按0.8g/（kg?日）攝入蛋白為宜。我國由于以植物性食物為主，所以成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.16g/（kg?日）。按能量計算，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量攝入量的10%～12%，兒童青少年12%～14%，中國營養(yǎng)學(xué)會提出的成年男子、輕體力勞動者蛋白質(zhì)推薦攝入量為75g/日。女性65g。膳食中一般要求動物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白占膳食蛋白質(zhì)總量的30%～50%。
2014-01-24 13 條評論 感謝 分享 收藏 ? 沒有幫助 ? 舉報
Achilles，我已不會再對誰，滿懷期待。
趙恩華、盤茵、若然 等人贊同
好吧，既然某人也關(guān)注了這個問題，我還是來回答一下吧= =
首先，素食主義者分成很多不同的流派。以下討論比較主流的幾類。
1 嚴(yán)格素食主義者：會避免食用由飛禽，走獸，魚蝦等動物身體制成的食品，例如肉類，蛋類，乳類，干酪，蜂蜜等以及其副產(chǎn)品，例如明膠，凝乳，乳清等。部份嚴(yán)格素食主義者也不使用動物制成的商品，例如皮革、皮草和含動物性成份的化妝品。更有甚者，某些純粹的素食主義者如果發(fā)現(xiàn)某個平底鍋用來烹飪過肉類，也絕不會食用這個鍋做的食物。感覺已經(jīng)不能一起愉快的玩耍了啊╮(╯▽╰)╭
2 乳蛋素食主義者：此類素食主義者會食用奶蛋類食品來取得身體所需之蛋白質(zhì)，如蛋類，乳類。這種類型相對來說是最多的。
3 奶素主義者：這類素食主義者不吃蛋及蛋制品，但會食用奶類和其相關(guān)產(chǎn)品，像是奶酪、奶油或酸奶。
4 蛋素主義者：這類素食主義者不吃奶及奶制品，但會食用蛋類和其相關(guān)產(chǎn)品。
因為不清楚題主指的是哪一種，所以接下來一并討論了。
素食主義者如果不注重食物的搭配，可能會造成營養(yǎng)素的缺乏。
1 維生素B12：維生素B12是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的。維生素B12幾乎只存在于動物性食品中，螺旋藻類、海生植物所提供的維生素B12是缺乏活性的且吸收不佳。
對于嚴(yán)格素食主義者來說，很容易導(dǎo)致維生素B12嚴(yán)重缺乏，進(jìn)而出現(xiàn)特殊的視幻覺。VB12的缺乏，會使得血液中的高半胱氨酸含量增加，從而增加心血管疾病的患病風(fēng)險。
建議通過常用蔬菜和大豆進(jìn)行搭配，或者通過補充劑或者添加劑來補充。對于奶蛋素食主義者，基本可以從奶蛋中獲取VB12。
2 缺鈣：鈣是人體骨骼生長發(fā)育的必須元素。對于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍，一個是本身攝入量少，另外是攝入的植物性食品中會有較多的草酸，容易和鈣結(jié)合形成不溶性的沉淀草酸鈣。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質(zhì)疏松癥。（為什么現(xiàn)在我大腦中立馬出現(xiàn)了一群大媽在一起的哈藥六廠的三精牌葡萄糖酸鈣啊！藍(lán)瓶的鈣！）
建議多食用含鈣較多的大豆，新鮮蔬菜，芝麻等。
3 缺鐵：人體血紅細(xì)胞中需要亞鐵，植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。缺鐵可能導(dǎo)致貧血癥。
建議是可以用五谷雜糧替代含鐵豐富的動物血。一、注意不同種類的搭配，不要挑食，只是吃特定的幾種。二、要雜，盡量不要吃那些已經(jīng)經(jīng)過精加工的食品，比如白面包什么的。三、因為鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的亞鐵形式，可以多吃含VC比較豐富的食物，如葡萄干、紅棗，同時避免與妨礙鐵吸收的咖啡，茶類等一起食用。其實以上幾點建議對于非素食主義者同樣適用，現(xiàn)在的年輕人，挑食的真是越來越多了，那啥，我就不點名批評了= =
4 缺鋅：鋅元素主要較多的存在在海產(chǎn)品中，比如牡蠣啊，生蠔什么的。每公斤食物含鋅量，如牡蠣、鯡魚都在1000mg以上，肉類、肝臟、蛋類則在20～50mg之間。缺乏鋅質(zhì)，會影響兒童發(fā)育，免疫功能，并且會影響性欲，不能再往下細(xì)說了= =，總之，那啥，最近天氣不錯，多出去走走。
素食者鋅的攝入量比非素食者低。建議吃些黃豆制品、核果類或未精加工的五谷雜糧食品，以及芥菜等。
5 缺乏維生素D：植物性食品中含有的VD比較少，而缺乏足夠的維生素D，會導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。
建議：蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來補充維生素D，而若是吃全素者，不過不想通過補充劑來補充，比較偷懶的方式就是多曬太陽，因為人體是可以自行合成維維生素D的。我就說吧，天氣不錯的時候多出去走走。
6 蛋白質(zhì)質(zhì)量低：雖然素食者可以通過植物獲得與非素食者一樣多種類的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動物蛋白要差一些，體現(xiàn)在賴氨酸等必須氨基酸要少些。蛋白質(zhì)攝取不足，就會使體力下降，對病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現(xiàn)為身體各種功能低下、無精打采、精力不集中、過早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。
建議：用大豆蛋白替代，并且和谷類搭配，組合成為全國人民喜聞樂見的八寶粥，紅豆飯等。
7 缺乏脂肪：這一點主要針對生長發(fā)育期的青少年，脂肪如果攝入不足會影響大腦的智力發(fā)育，長期素食對青少年危害較大。
建議用植物性脂肪替代動物脂肪，如植物油、豆類、豆制品、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。
以上主要是一些潛在的危害以及相應(yīng)的建議，但是各位不要因此就下結(jié)論素食一定怎么怎么不好，它的對于健康的好處也很多，比如保持較輕的體重，較低膽固醇含量，減少心腦血管疾病，沒有寄生蟲的威脅，減輕腸胃和腎臟的負(fù)擔(dān)，還可以增加壽命呢！此外，少吃哺乳動物的肉（紅肉）還可以減少對于環(huán)境的壓力。動物產(chǎn)品對生態(tài)環(huán)境的巨大破壞，特別是牲畜產(chǎn)生的溫室氣體已經(jīng)超過了交通運輸業(yè)，包括汽車、飛機和船只等。畜牧生產(chǎn)是造成當(dāng)今最嚴(yán)重環(huán)境問題的最大責(zé)任方之一。畜牧業(yè)對環(huán)境的破壞相當(dāng)廣泛，包括空氣污染、氣候變化、水資源的浪費、水污染、森林砍伐、土地和土壤的破壞、物種的消亡等等。就全球變暖而言，甲烷的有害性比二氧化碳強20多倍，氧化亞氮比二氧化碳約強300倍。而牲畜是產(chǎn)生甲烷的首要肇因（好像因為牲畜的打嗝放屁），氧化亞氮也是牲畜產(chǎn)生的副產(chǎn)品。食用肉類需要飼養(yǎng)許多家畜動物，而家畜會排放出甲烷，例如，一頭牛一天最高可制造出60升的甲烷。曾經(jīng)德州宜家農(nóng)村的90頭牛打嗝放屁導(dǎo)致牛棚甲烷超標(biāo)進(jìn)而引發(fā)爆炸這種事情我回亂說？> <大氣中的甲烷約有25%由畜牧業(yè)飼養(yǎng)之家畜排放。如果能控制甲烷的主要來源，就可調(diào)節(jié)氣候，預(yù)防水災(zāi)，也是對付土壤流失之最佳方法。
最后，有醫(yī)學(xué)界的報道證實，經(jīng)常食素的女性體內(nèi)雌性激素的分泌會紊亂，嚴(yán)重的甚至造成不孕。雌激素分泌過低會導(dǎo)致發(fā)育期的女孩第二性征發(fā)育延遲，有礙于乳房和性腺的發(fā)育，導(dǎo)致育齡期的女性孕育障礙，以及使得更年期的婦女更年期的癥狀更加明顯= =，所以最好還是不要這些時候食素了。
最后的最后，按照世界衛(wèi)生組織，英國，美國等國衛(wèi)生部推廣的進(jìn)餐法，為確保充分的營養(yǎng)，最好是五谷或米飯類占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆類食物。
加載中...